Hangi besin ne zaman yenilmeli?
Besinlerin glisemik indeksin bize, o besini yedikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltmeye olan etkisini ifade eder. Yani besinlerin kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilişkili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı ile paralellik gösterir.
Yiyecekteki protein miktarı da nişastanın sindirimini etkiler. Bunu şu mekanizmayla yapar; nişasta granüllerinin çevresi proteinle kaplıdır. Protein ağının ince bağırsak lümeninde nişasta emilim oranını azaltacağı ileri sürülmektedir. Emilim ve sindirim oranı arttıkça da GI değeri yükselir. İyi pişmiş nişastalı besinlerin GI değeri az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin GI düşer. Yavaş yemek yiyerek de sindirim ve emilim hızımız daha yavaş olacağından GI düşebilir.
Besinlerin glisemik indeksin bize, o besini yedikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltmeye olan etkisini ifade eder. Yani besinlerin kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilişkili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı ile paralellik gösterir.
Yiyecekteki protein miktarı da nişastanın sindirimini etkiler. Bunu şu mekanizmayla yapar; nişasta granüllerinin çevresi proteinle kaplıdır. Protein ağının ince bağırsak lümeninde nişasta emilim oranını azaltacağı ileri sürülmektedir. Emilim ve sindirim oranı arttıkça da GI değeri yükselir. İyi pişmiş nişastalı besinlerin GI değeri az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin GI düşer. Yavaş yemek yiyerek de sindirim ve emilim hızımız daha yavaş olacağından GI düşebilir.
Hangi besin ne zaman yenilmeli?
Ara öğünlerde mutlaka tüketin: soğuk çorba, elma ve ceviz, peynirli salata
İçinde asit olan gıdalar(yeşil zeytin, limonsuyu, sirke, mantar, havuç vs.) Gİ düşürür ki bunun nedeni mide boşalımını geciktirdiğindendir. Ara öğünlerde(öğle ve akşam) Gİ düşük besinler tercih edilmelidir. Örneğin soğuk çorba, elma ve ceviz, peynirli salata gibi.
Ara öğünlerdeki glisemik indeksi yüksek olan meyve suları, muz, yerine glisemik indeksi düşük elma, greyfurt, erik ,tercih edilebilir.
Hangi besin ne zaman yenilmeli?
Sağlıklı beslenme ve öğün sayısının planlarken aynı zamanda öğün içerikleri de çok önemlidir. Öğün içerikleri planlanırken, içerdiği karbonhidrat miktarı, protein miktarı göz önüne alınmalıdır.
Zeytinyağlı sebze yemeği ve yoğurt; akşam yemeği için iyi bir tercihtir!
Hangi besin ne zaman yenilmeli?
Akşam yemeği ve gece ara öğünlerinde, karbonhidratı yüksek içeren besinler yerine, glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. Böylece hem kan şekeri düzenlenir, hem de kilo kontrolü sağlanır. Özellikle lifli besinler olan, ıspanak, pazı, enginar, kereviz, taze fasulye gibi sebzeler tercih edilmelidir. Patates, pirinç ve makarna gibi glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilmemelidir.
TARİF DETAYHangi besin ne zaman yenilmeli?
Kefir tüketimi önemlidir!
Öğünlerde prebiyotik ve probiyotik almak obeziteden korunmak açısından büyük önem taşımaktadır. Özellikle akşam yemeğinde probiyotik yoğurt veya gece ara öğününde kefir tüketilmelidir.
Basit karbonhidratları içeren beslenme alışkanlıkları mikrobiyotaya etki ederek kilo alımının artmasına neden olmaktadır.
Hangi besin ne zaman yenilmeli?
Porsiyon miktarına dikkat!
Ara öğün seçiminde de her öğünde olduğu gibi porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir. Bilindiği gibi, gereğinden fazla tüketilen karbonhidratlı ve yağlı besinler vücutta yağa dönüşür. Diyabetli hastalarda ara öğünlerde özellikle şekerli besinleri tüketmek, kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında ani düşüşlere sebep olacaktır. Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparak, hem kilo kontrolü sağlanır hem de kan şekerindeki dalgalanmalar engellenmiş olunur.
Hangi besin ne zaman yenilmeli?
Lifli besinler tokluk hissine yardımcı olur…
Lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan, daha uzun süre tok tutarlar. Vücudunuz için gerekli olan yiyeceklerin zaman ve miktar olarak belirli bir denge içinde alınması hiperglisemi ve hipoglisemiyi önleyerek, kan şekeri kontrolünü sağlayacak kan şekerinin kontrol altına alınması da kısa ve uzun dönemde gelişebilecek sorunları önleyecek veya geciktirecektir.
Diyet ürünlerinde şeker olmayabilir ancak içinde bulunan un, yağ veya meyve şekeri kan şekeri ve kan yağlarının kontrol altına alınması için uygun olmayabilir.
Hangi besin ne zaman yenilmeli?
Küçük küçük püf noktalar…
*Yeşil çay okside olmamış bir çay çeşididir. Ve abdominal yağlanmayı azaltır.
*Tarçın insülinin hücrelere bağlanmasını sağlayan enzimi etkinleştirir. Tip2 Diyabetlilerde, kan şekeri, trigliserit ve LDL kolesterolü düşürücü etkisi görülmüş ancak tarçını bu konuda büyük bir oyuncu olarak göstermek için henüz yeterli kanıt yoktur.
*Keten tohumu zengin posa içeriğinden ve omega-3ten dolayı sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kan lipitleri üzerine olumlu etkileri vardır.
Hangi besin ne zaman yenilmeli?
*Elma suyu sirkesi çeşitli mineral ve vitaminleri içermektedir fakat bunlarla kilo vermede etkileri üzerine çalışılmamıştır.
*Kafein uyku halini ve sersemliği önleyen, uyanıklık veren bir santral sinir sistemi stimülanıdır. Kafeinin diüretik etkisi de bulunmaktadır. Kafeinin iştahı da baskıladığı belirtilmektedir; ama bu etkisi kısa sürelidir ve direk kilo kaybını sağlamaz.