Fark etmeden diyet yapmak isteyenlere

Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez’in geliştirdiği “Fark Etmeden Diyet” uygulamasına göre, fonksiyonel diyet hakkındaki detayları aktarıyoruz…

Fonksiyonel diyet ile dengeli bir beslenme planlanıp, kilo verirken oluşacak kronik hastalık riskini aktive edecek geni baskılayan model ile kilo verecek bireyin hangi diyete daha iyi yanıt vereceği sorusuna aydınlık kazandırılmaktır.

Aslında bu yıllar önce, “birisi için besin olan, diğerleri için kuvvetli bir zehir olabilir” deyimi ile Lukretius’un (M.Ö. 99-55) dile getirdiği gibi, bireyin genlerine uygun beslenme planı yapmanın en doğru sonucu vereceğidir. Biliyoruz ki; genetik yapımızdaki değişiklikler diyete ve ilaca karşı yanıtlarımızın farklı olmasını sağlamaktadır. Bu nedenle bireyler benzer diyetlere farklı yanıtlar vermektedir.

Bazı bireyler hızlı, bazıları yavaş kilo verirken, bazıları da sık sık duraksarlar. Fonksiyonel diyet ile kilo duraksamasını engellemek, kilo verecek kişiye uygun besinlerin yarar ve risk mukayesesini yapmak gerekmektedir. Bazı besin öğelerinin az alımı hastalık riskini artırmakta, eksik alınan yerine konulduğunda hastalık riski azalmaktadır. Yüksek miktarda alındığında ise yararlı etki kaybolmaktadır ve risk yeniden ortaya çıkmaktadır. Vücudun bu tepkisi, diyetin kilo yönetiminde de yeterli ve dengeli beslenme ile yapılması halinde, hatta kişiye özel olduğunda çok daha etkin olduğunun bir kanıtıdır.

Fonksiyonel Diyette Tüketilmesi Önerilen Besinler ve Miktarları

Soğan çeşitleri, pırasa ve sarmısak: Kolesterolü düşürür, tümör oluşumunu engeller, kanser yapıcı maddeleri zararsız hale getirir. Salatalara çiğ formda ince ince doğrayarak eklemek etkindir. Pişirildiğinde aktif bileşenler kaybolmaktadır. 1 adet soğan, 2 diş sarmısak ve yarım pırasa yeterlidir.

Keten tohumu: İçerisindeki lignan sayesinde kolon, meme ve akciğer kanseri riskini azaltır, kalbi korur. Günde 1 yemek kaşığından fazla kullanılması gerekmektedir.

Soya fasulyesi: İçerisindeki fenolik asit, saponinler ve izoflavonlar sayesinde kemik yoğunluğunu arttırmakta, kansere karşı korumakta, LDL denilen kötü huylu kolesterolün kandaki seviyesini azaltarak kalbi korumaktadır. Bu nedenle günde sadece 40 gram, yaklaşık 4 tepeleme yemek kaşığı haşlanmış soya fasulyesini salatalara eklemek yeterlidir.

Yulaf: İçerisindeki beta glukan ile kalbi korumaktadır. Ekmek olarak öncelikli şekilde yulaf ekmeğini tercih etmek ve her öğünde 1 dilim yemek bu bileşenin vücuttaki etkinliği için yeterlidir.

Kırmızı veya siyah üzüm: İçerdiği polifenolik bileşikler ile LDL kolesterolün hızla düşmesini sağlamaktadır. 1 kase taze üzüm veya 1 su bardağı üzüm suyu tüketmek, kırmızı şarap ile aynı etkiyi göstermektedir.

Yağsız kırmızı et ve az yağlı süt: Bu besinleri düzenli tüketince, içerisindeki konjuge linoleik asit (CLA) sayesinde vücutta yağ dokusu azalıp, kas yoğunluğu artar. 1 avuç içi kadar ince yağsız kırmızı et, 2 su bardağı yağsız süt yeterlidir.

Fonksiyonel Diyet Önerilerinden Bazı Detaylar Çay tüketimi: Çaylar, az miktarda flor minerali, çoğunlukla flavonoid ve antioksidan içerir. Düzenli çay tüketimi, kalp krizi geçirme riskini azaltabildiği gibi, içerdiği tianin aminoasidine bağlı olarak bağışıklığı güçlendirebilir, kemik yoğunluğunu artırabilir, diş çürüklerini azaltabilir, böbrekte taş oluşumunu engelleyebilir, kimyasalların tetiklediği kanserden koruyucu olabilir. Yeşil çayda kateşinler, siyah çayda teaflavinler bulunur. Bu her iki madde, sağlığımız için çok yararlıdır. Önerimiz günde toplam en az 3, en fazla 6 çay fincanı yeşil, siyah ve bitkisel çay tüketilmesidir.

Kahve tüketimi: Kahve, kalp-damar hastalıkları için bir risk faktörü olarak bilinmektedir. Ancak birçok veri toplama çalışması, kahve tüketimine bağlı kafein alımının kalp hastalıkları veya inme riskini birincil olarak artıran bir faktör olmadığını göstermektedir. Kahve tüketiminde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, kahvenin filtre edilip edilmediğidir. Çünkü filtre edilmemiş kahveler, içerdikleri kahveol ve kafestolden dolayı LDL kolesterolü artırmaktadır. Filtre edilmiş veya edilmemiş kahve tüketiminin kan homosistein düzeyi ile kan basıncını da yükselttiği bilinerek, sınırlı miktarda tüketimi önemlidir. Önerimiz Türk kahvesi, espresso ve filtre kahvenin günde 2 fincanı geçmeyecek şekilde içilmesidir.

Uyarı: Aromalı kahve ve çay tüketimi,o içeceğin enerji yoğunluğunu artırıp, günde ortalama 210 kalori daha fazla enerji alımına neden olmaktadır. Kilo yönetiminde başarılı olmak istiyorsanız, kahve ve çayınıza süt, krema veya meyve şurupları ilave etmemenizi öneririz.

Diğer sıvılar: Taze/ hazır meyve suları, ayran,normal gazlı ve kolalı içecekler, şekerli aromalı gazsız içecekler “Fark Etmeden Diyet Beslenme Sistemi”nde serbest olarak tüketilemez. Taze/ hazır meyve sularını,meyve grubu alternatifi, ayranı ise süt grubualternatifi olarak diyetinizde belirlenenmiktar kadar tüketebilirsiniz. Gazlı veyagazsız, fruktoz veya sukroz şekeri içeren tüm içeceklerin doyum sağlamayıp yeterli besin öğesi içermediği halde diş çürüklerine,kilo alımına, tip 2 diyabete neden olabileceği belirtilmiştir.Bu gibi içeceklergünlük enerji alımında gereksiz artış oluşturmaktadır. Light kolalı içecekler, light gazoz, light gazsız içecekler ve soda günde 2 kutu tüketilebilir.

Yapay Tatlandırıcılar: Tatlandırıcılar karbonhidrat türevidir. Sorbitol, mannitol, ksilitol, maltitol, tagatoz, siklamat, aspartam, asesülfam-K, sakarin, sükraloz, neotam gibi değişik karbonhidrat içeriklerine göre besin endüstrisinde şeker yerine tatlandırmak amaçlı kullanılır. Yapay tatlandırıcıların ortak özellikleri, diş çürükleri oluşturmaları, barsakta prebiyotik etki göstermeleri, diyabet ve kilo yönetiminde olumlu etki sağlamalarıdır. Bazı tatlandırıcılar (şeker alkolleri) aşırı tüketildiğinde laksatif etkiye neden olabilir. Yapay tatlandırıcıları kullanmamanızda fayda var, kullanıyorsanız da aşırıya kaçmamaya özen gösteriniz.

Yağ Karışımı Tarifi: Standart bir şişeyi 4 eşit parçaya bölüp, 1 bölümüne ayçiçek yağı, diğer 3 bölümüne zeytinyağı koyup karıştırın. Bu karışımı serin ve karanlık bir yerde muhafaza ederek kullanabilirsiniz.

Tuz tüketimi: Halk sağlığı çalışmaları ülkemizde beslenme açısından yüksek miktarda tuz tüketimi olduğunu göstermektedir. Tuz deyince aklımıza sofra tuzu yani sodyum klorür gelir. Sodyum besinlerde doğal olarak bulunan bir mineraldir. Beslenmenizde, sodyumun büyük bir kısmı yemeklere serpilen tuzdan değil, tüm besinlerden gelir. Unutmayınız ki, tuzlu besinleri tercih etmek, sonradan kazanılan bir özelliktir. Güvenli ve yeterli sodyum alımı için, yaklaşık ? tatlı kaşığı iyotlu tuz tüketimini aşmamanızı öneriyoruz. Eğer hipertansiyon probleminiz varsa potasyum klorür (KCL) içeren tuz önerebiliriz. Konserve besinler, turşu, sirke ile marine edilmiş besinler, şarküteri ürünleri daha fazla tuz içerir.