RAMAZAN AYI BOYUNCA UYGULANABİLECEK ÖNEMLİ İPUÇLARI
• Ramazan'da sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek yapılacak en doğru davranıştır. Bu şekilde hem açlık süreniz azalır hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz.
• Ramazan süresince meyve tüketimi düşer. Bunu dengelemek için günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ veya şeker ilave etmeden tarçın çubuğuyla pişirerek komposto olarak tüketebilirsiniz.
• Kabızlık problemi yaşamamak ve lif alımını arttırmak için çiğ sebze-meyve, tam tahıllar ile baklagiller gibi lifli besinlerin tüketimi arttırılmalıdır. İlave olarak probiyotik takviyesi de alınabilir.
• Hareketsiz kalmamaya özen göstererek, gün içinde aktif olmanın yolları aranmalıdır. İftardan sonra mutlaka yarım saatlik yürüyüşler yapmak rutin haline getirilmelidir.
• Oruçluyken vücudumuz uzun süre susuz kalır ve ter ile vücutta sıvı kaybı yaşanır. Bu durumu telafi edebilmek için iftar ve sahur arasında bol bol su içmeye özen gösterilmelidir.
• Sebze yemeklerini hazırlarken ekleyeceğiniz yağ miktarını 1 kg sebze için 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı ile sınırlandırmak yağ alımının kontrolü açısından uygun olacaktır.
• Salata hazırlarken içine 1 tatlı kaşığı kadar yağ eklemek, yağda eriyen (A, D, E, K) vitaminlerin emilimi için yeterlidir. Unutmayın, eklenen her tatlı kaşığı yağ 45 kaloridir.
• Ramazan süresince her gün 2 su bardağı az yağlı süt, yoğurt veya türevlerini tüketmeye özen gösterilmelidir. Süt ürünlerinin içeriğindeki kalsiyum, oruç tutarken de yağ yakımına yardımcı olacaktır.
• Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen gösterilmelidir.
SAHURA KALKAN ENERJİK OLUR
• Beslenme açısından en önemli nokta sahura kalkılması koşulunun yerine getirilmesidir. Oruç sırasında yaklaşık 16-17 saat aç kalınmaktadır. Sahura kalkmadan oruç tutulursa açlık süresi 20 saate yaklaşmakta ve hem bedensel sağlık hem de zihinsel konsantrasyon ciddi anlamda etkilenmektedir.
• Sahurda gün boyu sizi enerjik tutacak yiyecek ve içecekler tercih etmek gerekir. Sıvı desteğinin yanı sıra kan şekerini hızlı yükseltmeyecek ve uzun süre tok tutacak seçimler yapmaya özen gösterilmelidir.
• Gün boyunca alamadığımız tüm besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için iftardan sonraki öğün sayısı arttırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır.
EN İYİ ÖĞÜN ZAMANLARI
• Öğünler; sahur, hafif iftar, akşam yemeği ve ara öğün şeklinde düzenlenebilir.
• Yapılan en büyük yanlış, uykuyu bölmemek için sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmaktır ancak bu davranışların son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Geç saatlerde yenilen ağır yemeklerin, gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme ve karın-kalça bölgesinde yağlanmaya yol açma riski yüksektir.
• Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Sahurda yapılacak güzel bir kahvaltı, bir gün sonrasının orucuna hazırlık için ideal olacaktır.
• Tok tutacak protein içeren besinler: Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir, yumurtalı, kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri olabilir.
• Kan şekerini dengeleyecek karbonhidratlar: Tam taneli tahıllar (çavdar, tam buğday ekmeği gibi), bulgur, kiona, karabuğday, tam buğday makarnası, bulgur eklenmiş tahıllı çorbalar olabilir.
• Tokluk hissini uzatan sağlıklı yağlar: Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 ceviz veya 10-15 badem ve fındık gibi seçimler, 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı daha uygun olur.
• Sıvı desteği için başta su olmak üzere, şekersiz komposto, hoşaf, ayran, kefir, bitki çayları, az şekerli limonata seçilebilir. Çalışma temposu yoğun olanlar ve fiziksel güç harcayarak terleyen kişiler mutlaka sahurda yeterli su tüketmelidirler.
İFTARDA SAĞLIKLI SEÇİMLER
İftarda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gereklidir. Ani mide gerginliği, hem tansiyon yükselmesine hem de insülin gibi kan şekerini dengeleyen hormonların hızlı salgılanmasına yol açar.
Oruç açarken hurma, peynir, domates, zeytin, bal gibi kahvaltılıklar iyi birer alternatiftir. Başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına yulaf veya buğday kepeği ile doğal lif ilavesi yapabilirler. Mercimek, ezogelin, domates (kremasız), sebze çorbaları tercih edilebilir.
Oruç açtıktan sonra yarım saat beklenmesi önerilir. Devamında az yağlı et yemekleri, baklagiller (mutlaka kimyon ilaveli), mevsim sebzeleri, zeytinyağlılar, salata, yoğurt gibi besinler iftar için idealdir. Tatlı veya meyve tercihinin iftardan iki saat sonra yapılması uygundur.
Dr. Diyetisyen (PhD) Gamze Şanlı Ak
