Kalbin dostu besinler

Kahve ve çay tip 2 diyabeti engelleyerek kalbinizi koruyabilir. Yapılan çalışmalar günde 3-4 fincan kahve tüketen kişilerin riskinin % oranında azaldığını göstermiştir – hatta kafeinsiz kahve bile işe yaramaktadır. Ancak zaten diyabeti ya da yüksek tansiyonu olanların dikkat etmesi gereklidir çünkü kafein bu rahatsızlıkları daha da kötüleştirebilir.İpucu: Yağı ve kaloriyi sınırlandırmak için sade kahve ya da yağsız latte tercih edin

Siyah Fasulye (Black Bean)Yumuşak ve taze siyah fasulye; folat ve antioksidan gibi kalp dostu besinler, kan basıncı düşürücü magnezyum ve hem kolesterolü hem de kan şekeri seviyesini kontrol eden lifler içerir.İpucu: Konserve siyah fasulyeler çorba ve salatalar için çabuk ve kolay ilavelerdir. Konserveye eklenen sodyumun temizlenmesi için önce yıkayın.

Kosher Tuz Yüksek kan basıncını kontrol altına almaya çalışan kişiler bunu deneyebilirler. Büyük kristalleri sayesinde, sofra tuzundaki sodyum miktarının yarısını içerir. Yine de dikkatle ölçmeniz gerekmektedir.Bir çay kaşığı Kosher tuzda 1,120 miligram sodyum bulunur – bu, günlük limit olan 1,500 miligramın çok da altında değildir.İpucu: Ev yapımı düşük tuzlu bir baharat karışımı elde etmek için en sevdiğiniz bitki ve baharatları karıştırın.

Kiraz ve vişnede kan damarlarını koruduğuna inanılan bir antioksidan olan antosiyaninler mevcuttur. Bu kalp dostu besinler, büyük ve kalp şeklindeki tatlı kirazlar, pişirerek tüketilen vişne ya da ekşi kirazlar, kurutulmuş kiraz ve vişne ve vişne suyu gibi her türlü kiraz ve vişne çeşidinde ve ürününde bulunur.İpucu: Kurutulmuş kiraz ve vişneyi tahıl gevreklerine, muffin hamuruna, yeşil salatalara ve Hint pirincine katabilirsiniz.

Mavi Yaban Mersini (Blueberries)Mavi yemiş olarak da bilinen mavi yaban mersinindeki sağlıklı besinlerin listesi oldukça uzundur: Meyveye koyu mavi rengi veren antosiyaninler kalp sağlığı için faydalıdır. Bunun dışında elajik asit, beta karoten, lutein, C vitamini, folat, magnezyum, potasyum ve lif içerir.İpucu: Taze ya da kurtulmuş mavi yemişi tahıl gevreklerine, pankeklere ve yoğurda ekleyerek tüketebilirsiniz. Ayrıca tatlı sosunda kullanmak için ezebilirsiniz.

Omega-3'ler İçin Tuna BalığıTuna kalp dostu omega-3ler bakımından iyi bir kaynaktır ve maliyeti genellikle somondan daha azdır. Orkinoz (beyaz tuna) diğer tuna çeşitlerine göre daha fazla omega-3 içerir. Diğer omega kaynakları ise: Uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya ve ançüezdir.İpucu: Tuna bifteğinin dereotu ve limonla ızgarasını yapın; ayrıca yağla değil kaynak suyuyla paketlenmiş tunaları tercih edin.

Doğal Sızma ZeytinyağıBu yağ ezilen zeytinlerin ilk sızmasından elde edilir ve özellikle de polifenoller denilen kalp dostu antioksidanlar ve tekli doymamış yağlar bakımından zengindir. Katı yağ (örneğin margarin) yerine zeytinyağı kullanımı kolesterol seviyenizin düşmesine yardımcı olabilir. Polifenoller de kan damarlarını koruyabilir.İpucu: Salatalar ve pişmiş sebzeler için kullanabilir, ekmek ile tüketebilirsiniz. Soğuk preslenmiş zeytinyağı tercih edin ve 6 ay içinde tüketin.

Ceviz Günde küçük bir avuç ceviz (40 gr) kolesterolünüzü düşürebilir ve kalp atardamarlarındaki iltihabı azaltabilir. Cevizler omega-3ler, tekli doymamış yağlar ve lifler içerir. Ceviz, cipsler ve bisküviler gibi gıdalarda bulunan kötü yağların yerini aldığında faydasını görürsünüz – ayrıca aldığınız kalori miktarı da yükselmez.İpucu: Bir avuç ceviz yaklaşık 300 kalori içerir. Ceviz yağında da omega-3ler bulunur; salata soslarında kullanabilirsiniz. 

Taze bitkiler tuzun, yağın ve kolesterolün yerini aldıklarında diğer pek çok yiyeceği de kalp dostu hale getirirler. Bu güçlü lezzetler; kuru yemişlerle, üzümsü meyvelerle – hatta kahve ile – birlikte kalp sağlığı yönünden evrensel bir yaklaşım oluşturur. Kalp hastalıkları, inme, yüksek kan basıncı ve diyabet ile savaşmanın 23 lezzetli yolunu okuyun.Gerçek: Biberiye, adaçayı, keklikotu ve kekik antioksidanlar içerir.

Badem ufalanmış badem sebzelerle, balıkla, tavukla ve hatta tatlılarla bile iyi gidebilir sadece bir avuç eklemek kalp dostu öğünleriniz için uygun bir ölçü olacaktır. E vitamini, bitki sterol ve kalp dostu yağlarla doludur. LDL kolesterolü düşürmeye ve diyabet riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.İpucu: Bademin kremalı, hafif lezzetini arttırmak için kavurabilirsiniz.

Edamame (Yeşil Soya Fasulyesi)Bu yeşil soya fasulyesi daha çok Japon restoranlarında lezzetli aperatifler olarak sunulmaktadır. Kan trigliserit seviyesini azaltabilen soya proteini içerirler. Ayrıca yarım fincan edamame 9 gram kolesterol düşürücü lif içerir.

TofuSoya proteinini akşam yemeği için kırmızı et yerine daha sık tofu ile pişirerek cazip hale getirebilirsiniz. Böylece bütün kalp dostu mineralleri, lifleri ve soyadaki çoklu doymamış yağları alırken atardamarı tıkayan donmuş yağlardan kaçınmış olursunuz.İpucu: Tofuyu kesin, marine edin ve daha sonra ızgara yapın ya da yağda hafif kızartın.

Tatlı PatatesTatlı patates, diyabet konusunda endişeli olan kişiler için beyaz patatesin yerine geçebilecek doyurucu ve sağlıklı bir yiyecektir. Düşük glisemik içeriği ile bu patates türü kan şekerinde hızlı yükselmeye neden olmaz. Kalp dostu olmalarının yanı sıra bol lif, A vitamini ve likopen içerir.İpucu: Doğal tatlarını şekerli sos yerine tarçın ve limon suyu ile arttırabilirsiniz. ajans365.comhttp://www.ajans365.com/kalbin-dostu-besinler-p3-aid,5789.html#galeri

Portakal  tatlı ve sulu meyve kolesterolle savaşan bir lif olan pektin – ve bunun yanı sıra kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan potasyum – içerir. Bir araştırma, portakal suyunun kan damarlarının işlevlerini arttırdığını ve antioksidan hesperidin sayesinde kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir.İpucu: Orta boy bir portakal yaklaşık 62 kalori ve 3 gram lif içerir.

Yaban Pancarı (Pazı Yaprağı)Koyu yeşil yapraklı sebzeler potasyum, magnezyum ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı mineraller bakımından zengindir. Kalp dostu olmasının yanı sıra, lif, A vitamini ve antioksidanlar, lutein ve zeaksantin içerir.İpucu: Izgara etle birlikte ya da balığı pazı yapraklarına yatırarak servis edebilirsiniz. Rengi solana kadar zeytinyağı ve sarımsak ile soteleyin, baharatlar ve biber ile lezzetlendirebilirsiniz.

Havuç üzerine yapılan son araştırmalar bu tatlı sebzenin kan şekeri seviyesini kontrol altına almaya ve diyabet gelişme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Ayrıca içerdiği bol miktardaki çözünür lifler sayesinde –yulaftaki gibi - kolesterol ile savaşan yiyeceklerin başında gelir.İpucu: İnce dilimlenmiş havuçları spagetti sosuna ya da kek hamuruna katabilirsiniz.

Arpa lezzetli, öğütülmemiş tahılı akşam yemeğinde pirincin yerine kullanmayı ya da çorba veya etli yemeklerle pişirmeyi deneyin. Arpadaki lif, kolesterolü ve kan glikoz seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.İpucu: Kabuksuz ya da "öğütülmemiş arpanın" besin değeri daha yüksektir. Taneli arpa kavrulup öğütüldüğünde meze olarak servis edilebilir. Öğütülmüş arpa çabuk pişirilir ancak arpa öğütüldüğünde kalp dostu liflerin çoğunu kaybeder.