Sağlıklı bir Ramazan geçirebilmek için oruç tutarken en çok dikkat etmemiz gereken konu düzenli bir beslenme sistemi oluşturmak olmalıdır. Oruç, sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün temeline dayanır. İftardan sahura kadar olan süreçte küçük sağlıklı atıştırmalıklar yemek, hem vücudumuzu güçlendirir hem de sağlığımızı korur.
Oruçta en önemli öğün: Sahur
Oruç tutan birçok kişi uykusuna yenilip sahura kalkmak istemez ve sahuru atlar. Sahur, sağlık açısından düşünüldüğünde kesinlikle atlanmaması gereken önemli bir öğündür. Günlük beslenmede kahvaltı ne kadar önemli ise Ramazanda da sahur o derece önemlidir.
Oruç tutarken sahur öğününü ihmal etmek açlık süresini uzatır. Oruç sırasında aç kaldığınız süre ne kadar uzarsa vücudunuz oruçtan o kadar zarar görür. Açlık süresinin uzaması kan şeker dengesini daha çok bozar ve kilo alma riskini de arttırır. Ne kadar uzun süre aç kalırsanız, yağ depolama potansiyeliz o kadar yüksek olur, metabolizmanız yavaşlar.
Ayrıca sahurda içilen su, vücudumuzun susuz kalma süresinin kısalmasını sağlar. Susuz kalma süresi uzadıkça kan dolaşımımızın tehlikeye girme riskinin yanı sıra, fiziksel performansta azalma riski, halsizlik ve yorgunluk hissetme oranımız o ölçüde artar. Sonuç olarak bozulan kan dolaşımı, selülit ve deri altı yağ dokusunun artmasına zemin hazırlar.
Sahur öğününün içeriği:
Sahura kalkmak kadar, sahur öğünün içeriği de önemlidir. Sahurda, oruç süresince tokluğumuzu destekleyecek, kan şekerimizi daha uzun süre yüksek tutacak besinlerin yer aldığı bir menü oluşturmamız gerekir.
Sahur öğünü güçlü bir kahvaltı öğünü gibi düşünülebilir. Güne iyi başlamak ve gün boyunca kendimizi iyi hissetmek için sahurda yeterli beslenmeye ihtiyacımız vardır. Sahur öğününün protein yönünden zengin olması gerekir. Çünkü proteinler daha uzun sürede kana karışırlar ve uzun süre tokluk yaratma etkisine sahiptirler.
Sahurda protein grubu yiyeceklerden kaliteli protein kaynağı olan, et veya köfte veya tavuk veya peynir veya yumurta gibi besinlerden biri mutlaka yer almalıdır. Protein yönünden zengin olan süt ve yoğurdun ödem çözücü etkisi de sahur öğününe güç ve zenginlik katar. Karbonhidratlar, kan şekerini en hızlı yükseltme özelliğine sahip besin öğeleri oldukları için ilk anlarda tokluk sağlamada etkilidirler. Bu yüzden sahurda tam buğday veya çavdar ekmeği tüketmek yerinde olacaktır.
Sahurda tüketilen besinlerin glisemik indeksleri de tokluk süresi ve kan şekeri dengesi için dikkat edilmesi gereken konular arasında yer alır. Beyaz şeker ve beyaz şeker içeren ürünlerin glisemik indeksleri genellikle yüksek olduğu için kan şekerini hızla yükseltip, hızla düşürürler. Şekerli besinleri sahur öğününde değil, iftarda öğün üzerine yemek daha sağılıklı bir seçim olacaktır.
Yağlar, tokluk süresinin uzamasında diğer etkili besin öğeleridir. Sahurda sağlıklı yağları miktarını abartmadan kullanmak, rahat oruç tutmamıza ve metabolizma hızımızın korunmasına katkıda bulunur. Yüksek oranda yanmış yağ içeren ağır besinler ve kızartma, kavurmalar sahur öğününde kesinlikle tercih edilmemelidir.
Domates, salatalık, biber ve maydanoz gibi sebzeler sahur sofralarının vazgeçilmezi olmalıdır. Çiğ sebzeler, sahur öğününe artı değer katacağı gibi zengin vitamin ve mineral içerikleri ile güne iyi başlamamızı sağlarlar. Çok düşük enerjili bu yiyeceklerin posa yani lif oranı yüksektir, uzun süre tok tutarlar. Sahur öğününün üzerine tatlı niyetine taze mevsim meyvesi tüketmek, en sağlıklı ve doyurucu tercih olacaktır.
Çay, geleneksel Türk kahvaltılarının ayrılmaz parçasıdır. Antioksidan etkisi ile vücudumuzun direnç kazanmasını sağlarken kafein içeriği kendimize gelmemizi sağlar.
Çaydan maksimum yararı sağlamak için 7–12 dakika kadar demlememiz gerekir. Açık ve limonlu çay en iyi tercihtir. Sahurda "harareti kesiyor" inancı ile çok fazla miktarda çay içilmesi, oruç süreci boyunca vücuttan daha fazla su kaybetmemize neden olabileceğinden, çay tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir.
İftar sofrası nasıl olmalı?
Ramazanda en çok özendiğimiz öğün olan iftar sofralarını da dikkatle hazırlamak gerekir. Oruç süresince bütün gün hiçbir şey yenmediğinden, iftar saati geldiğinde açlık ve susuzluk tavan yapmış olacaktır.
İftar sofranızı kurarken sağlığınız için gerekli olan bütün temel besin ihtiyaçlarınızı hazırlayın. Protein yönünden zengin et, balık, tavuk ve sebze yemeği, salata, yoğurt-ayran-cacık, zeytinyağlı ile meyve, iftar sofranızı oluşturan yiyecekler olmalıdır. İftar yemeğine önce 1 kase çorba ile başlayın ve bir süre bekleyin. Daha sonra diğer yiyecekleri yavaş yavaş iyi çiğneyerek yemeğe devam edin.
