ÖĞÜNLERİ ÇEŞİTLENDİRİN
Özellikle besin çeşitliliğini sağlamak çok önem taşımaktadır. Günlük beslenmemizde tüm besin gruplarını karşılayacak biçimde dengeli yemek önemlidir. Tahıl grubu (ekmek, pilav, makarna, bulgur…), et grubu (et, tavuk, balık, peynir, yumurta…), süt grubu (süt, yoğurt, ayran, kefir…) ve sebze grubunu dengeli bir şekilde tabağımıza dağıtmalıyız. Dengeli bir tabak modeli için tabağınızdaki yemeklerin yüzde 70'i sebze, yüzde 10'u et, yüzde 10'u süt, yüzde 10'u tahıl grubundan oluşmalıdır. Değişik besin gruplarını ve antioksidan kapasitesi yüksek değişik renkte besinleri aynı tabakta tüketip besinlerin etkileşimlerinden faydalanmak gerekir.
SU TÜKETİMİNİ ARTIRIN
Mutlaka su tüketimini artırıp dolaşım sisteminin iyi çalışmasını sağlamalıyız. Su sadece metabolizmayı hızlandırmakla kalmaz aynı zamanda toksinleri atmanıza da yardımcı olur. Kendinize su ile ilgili 22222 kuralı koyun. Sabah aç karnına 2 bardak, kahvaltıda 2 bardak, öğlen yemeğinde 2 bardak, ikindide 2 bardak ve akşam yemeğinde 2 bardak şeklinde içmeyi alışkanlık haline getirirseniz günlük ihtiyacınızı tamamlamış olursunuz. Eğer 22222 kuralını yapamam diyorsanız her zaman gözünüzün önünde 1 şişe su ve 1 bardak bulundurun. Günlük içtiğiniz kahve ve çayları sakın sudan saymayın. Çünkü bu içecekler vücuttan su atıcı etki gösterir. Aksine içtiğiniz her çay ve kahve için yarım bardak ekstra su içmeye özen gösterin.
VÜCUT DİRENCİ ÖNEMLİ
Özellikle mevsim geçişlerinde vücudun gribal enfeksiyonlara karşı hassasiyeti artar. Enfeksiyonlarla baş edebilmenin en önemli yolu bağışıklık sistemini güçlendirmeden geçer. Bunun için de meyve ve sebze tüketimini artırmak, vitamin ve mineral alımı için büyük önem taşımaktadır. Strese karşı iyi geliyor diye sürekli duyduğumuz bir grup besin öğeleri var. Bunlar tabi ki de antioksidanlar! Antioksidanlar, vücudu strese karşı koruyan, bizi gün içerisinde zinde tutmaya yardımcı olan bir grup vitamin ve minerallerdir. Özellikle C vitamini Türkiye'de yetişen pek çok meyve ve sebzede bolca bulunur. Fast-food, paketli gıdalar ve işlenmiş yiyecekler yerine meyve-sebzelerden zengin bir beslenme ile hem metabolizmanız hızlanır hem de vücuttaki stres düzeyleri azalır. Her ana öğünde mutlaka tabağınızı mevsim yeşillikleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler ile donatmaya özen gösterin. Böylelikle enerjinizin arttığını, gün içerisinde ne kadar zinde hissettiğinizi bir süre sonra sizler de fark edeceksiniz! Bahsetmemiz gereken bir diğer önemli antioksidan ise E vitaminidir. Yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz, badem vb.) tahıl taneleri ve kuru baklagillerde bolca bulunur. Et, yumurta ve balıkta da bir miktar E vitamini vardır. Tohumların özünde (embriyosunda) yer alır. Minerallerden selenyum; tüm deniz ürünleri, mantar, susam, tam tahıllar, sarımsak ve yumurta selenyumun en iyi kaynaklarıdır. Çinko; İstiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri, badem, yağsız et, tavuk, hindi, çinko kaynaklarıdır. Magnezyum; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, sert sular, muz, avokado, kakao, çikolata, fındık, ceviz ve kabak çekirdeği gibi yiyeceklerde bulunur. Omega 3; yağlı balıklar olan somon, ringa, sardalye, ton, uskumru, yağlı tohumlar olan ceviz, badem, soya filizi, nohut, keten tohumu, kuş üzümü ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Omega 9; zeytinyağı en iyi kaynağıdır. Tüm bu besinleri mevsim geçişlerinde tüketmek bağışıklığınıza güç katar. B vitaminlerini de es geçmemek gerekir… En zenginleri, yağlı tohumlardır. B vitaminleri olmazsa olmaz… Tahıllar, yumurta ve kırmızı et B vitamini bakımından zengindir. B vitaminleri günlük stresi azaltmada ve yorgunluğu enerjiye çevirmede size yardımcı olacaktır. Sinir sistemi üzerinde önemli etkileri vardır. Eğer bu yiyecekleri yeterli miktarda almazsanız uzun dönemde size depresyon olarak geri dönebilir.
