MEVSİM GEÇİŞ DÖNEMLERİNDE NASIL BESLENMELİYİZ?

Kışın neler yemeliyiz, neler içmeliyiz? Günde kaç öğün beslenmeliyiz? Kilo problemi olanlar neye dikkat etmeli? Kışın hareket düzeyi nasıl artırılır? Beslenme ve Diyet Uzmanı Funda Özkan, 'Kış mevsiminde sağlıklı ve kaliteli beslenmenin püf noktalarını'' anlatıyor...

Sıcak günler artık geride kaldı, havaların soğumasıyla birlikte kış mevsimi kapımızda… Mevsim geçişleri ve havaların soğumasıyla soğuk algınlığı, grip, zatürre, sinüzit ve bronşit gibi rahatsızlıklar yaşamamak, zinde, enerji dolu ve formda olmamız için beslenmemize çok dikkat etmeli, kaliteli ve sağlıklı yiyecekleri tercih etmeliyiz

1) Günde kaç öğün besleniyorsunuz? Ara öğün yapıyor musunuz? Öncelikle günün en önemli öğünü olan kahvaltınızı mutlaka yaparak güne başlayın. Uyandıktan en geç 1 saat içerisinde kahvaltınızı yapmaya çalışın. Günde 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde beslenin. Öğlen yemeğinizde et grubundan (kırmızı et, tavuk, balık, yumurta) tükettiyseniz, akşam yemeğinizde daha çok sebze ağırlıklı beslenin. Ara öğünlerde sizi uzun süre tok tutacak ve aynı zamanda kalsiyum açısından zengin; süt, yoğurt, ayran veya kefir yanında ise 10-15 adet badem veya fındık tüketebilirsiniz.

2) Kışın, yaz aylarına göre daha mı az hareketlisiniz? Fiziksel aktivite düzeyinizi nasıl arttırabilirsiniz? Yaz mevsiminde günlerin daha uzun olması ve havaların geç saatte kararması nedeniyle dışarda daha çok vakit geçiriyor böylece kış aylarına göre daha fazla hareketli oluyoruz. Kışın ise havaların erken saatte kararmasıyla birlikte evde daha çok zaman geçiriyoruz, ister istemez daha az hareketli oluyoruz. Yoğun çalışan bir insansanız ve spor yapmaya çok vaktiniz yoksa bir adımsayar cihazı kullanabilirsiniz. Böylece gün içerisinde attığınız adım sayısını takip edersiniz. Gün içerisinde ortalama olarak 10-12 bin adım atmalıyız. Bunun dışında; yoga, pilates, dans, yüzme gibi aktiviteleri de tercih edebilirsiniz.

3) Acıktığınız zaman ''tarçınlı süt'' içebilirsiniz İkindide yapacağınız ara öğünde özellikle 1 bardak sıcak tarçınlı süt içebilirsiniz. Tarçınlı süt; kalsiyum açısından zengin olduğu için sizi uzun süre tok tutar, metabolizmayı hızlandırır ve içerdiği tarçın ile kan şekerinizi dengeler ve tatlı isteğinizi giderir. Acıktığınız zamanlarda veya ara öğünlerde 1 bardak sıcak tarçınlı süt tüketebilirsiniz.

4) Soğuk havalarda bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz için vitamin ve mineral deposu olan mevsim meyve ve sebzelerini tüketin… Sonbahar mevsiminin meyvelerinden; nar, ayva, portakal, elma, armut, üzüm, mandalina.. Sebzelerden ise; ıspanak, kereviz, brokoli, kabak, pırasa, karnabahar, tere, marul tüketmeye çalışın.

5) Beslenme günlüğü yazmaya başlayın Kendinize küçük bir not defteri alın ve gün içerisinde tükettiğiniz her şeyi saati ve miktarı ile detaylı bir şekilde o deftere not alın. Böylece hangi besin grubundan ne kadar veya daha fazla veya daha az tükettiğinizi gözlemleyebilir, ertesi gün beslenme programınızı ona göre ayarlayabilirsiniz.

6) Günde 2 fincan düzenli olarak ''yeşil çay'' tüketin İçerdiği kateşinler sayesinde mucizevi bir içecek olan yeşil çay; bağışıklık sistemini güçlendiriyor, kanser hastalıklarına karşı koruyor ve metabolizmayı hızlandırıyor. Japonya'da yapılan bir araştırmaya göre düzenli olarak günde 2 fincan yeşil çay içildiği zaman ileri yaşlarda ortaya çıkan Parkinson ve Alzheimer hastalığının önleyeceği etkisi olduğu bulunmuş. Yeşil çayı eğer sıcak içemiyorsanız, yeşil çayı demleyin ve biraz ılıdıktan sonra buzdolabında 2 saat bekletin. İsteğe göre içerisine elma, limon ve nane yaprakları ilave ederek tatlandırabilirsiniz.

7) Porsiyon kontrolü yapın ve kaliteli yiyecekleri tercih edin Yiyeceklerinizin kaliteli, sağlıklı ve düşük kalorili olmasına dikkat edin. Sabah uyandığınızda günlük beslenme programınızı planlayabilirsiniz. Sabah protein ağırlıklı bir kahvaltı yaptıysanız, öğlen ve akşam öğünlerinde daha çok sebze ağırlıklı yiyecekleri tüketmeye çalışın. Yediğiniz yiyeceklerde eğer porsiyon kontrolü yaparsanız, kilo ve sağlık problemleri yaşamazsınız.

8) Yağlı yiyeceklerden uzak durun! Yağlı yiyeceklerden; açma, poğaça, kek, kurabiye, kruvasan, kek, kurabiye, cips, kızartmalar, şarküteri ürünleri… vb tüketmemeye çalışın çünkü bu yiyecekler sizin hızlı bir şekilde kilo almanıza ve porsiyon kontrolü yapamadan fazla fazla tüketmenize neden olur. Ne yediğinizin farkında olun.

9) Omega-3 açısında zengin yiyecekleri tüketin Soğuk havalarda, vücut direncini arttıran Omega-3 doymamış yağ asitleri açısından zengin yiyecekleri balık, ceviz, badem, pazı, lahana, keten tohumu, ıspanak ve semizotu) tüketmeye çalışın.

10) Gece uyumadan en az 2 saat önce besin alımını bırakın Gece uyumaya yakın tükettiğiniz her yiyecek size ertesi gün kilo olarak geri döner bundan dolayı gece çok geç saatte hiçbir şey tüketmemeye çalışın.