Mutluluğun Sırrı Çikolata ve Kakao
Kakao, çikolatanın ana bileşeni. Çikolata ise kakaonun yanı sıra şeker, süt ve vanilya gibi farklı ürünlerin birleşimi. Kakao; theobroma kakao ağacının çekirdeklerinden elde edilen bir hammadde. Bu çekirdekler işlenip kakao tozu ve kakao yağı gibi ürünlere ayrılıyor. Kakao yağı, çekirdeklerden ayrılan yağlı bileşendir. Çikolata yapımında ve kozmetikte sıklıkla kullanılırken, kakao tozu çekirdekteki yağın çıkarılmasıyla kalan kuru maddeden öğütülerek elde edilir. Yoğun bir aromaya sahip olan kakao tozu, yemeklerde de sıklıkla kullanılır. Kakao kitlesi ise bu iki ürünün bileşimidir. Çekirdeklerin öğütülmesiyle oluşan saf kakao ezmesidir. İçinde hem kakao yağı hem de kakao katıları bulunur.
Kakao, doğal olarak flavonoidler gibi polifenol bileşikleri içerir. Bu bileşikler güçlü antioksidan özelliklere sahiptir ve sağlık açısından olumlu etkiler sağlar. Özellikle serotonin ve dopamin gibi mutluluk ve ödüllendirme mekanizmalarını aktive eden nörotransmitterlerin üretimini destekleyen feniletilamin ve triptofan gibi maddeler içerir. Serotonin; ruh halini iyileştirip stres ve anksiyeteyi azaltırken, dopamin; keyif ve motivasyon hissi yaratır. Ayrıca doğal olarak yapısında kafein ve teobromin gibi uyarıcı maddeler de içeren kakao, merkezi sinir sistemini uyararak enerji hissini artırır. Bu nedenle, çikolata özellikle stresli ve yorgun hissettiğimiz zamanlarda bizi 'mutlu ediyor' gibi gelir.
Ancak her şeyin fazlası zarar. Aşırı tüketildiğinde uykusuzluk, çarpıntı, baş ağrısı, baş dönmesi hatta migrene sebep olabilir. Ayrıca içerdiği yağı nedeniyle karaciğer sağlınızı da olumsuz yönde etkiliyor. Fazla miktarda tüketildiğinde, karaciğeriniz bu yağları metabolize etmek için ekstra çaba sarf eder. Bu durum karaciğerin daha fazla çalışmasına ve zamanla yorulmasına neden olur. Karaciğeriniz bir detoks makinesi gibidir, ama ona çok yüklenirseniz bu süreçte performans düşüşü yaşar. Bu, özellikle karaciğer yağlanması gibi problemleri olanlar için dikkat edilmesi gereken bir durumdur.
Dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta ise alerji! Kakao alerjisi, bağışıklık sisteminin aşırı tepki verdiği bir durum. Tüketildiğinde kişilerde ciltte döküntü, kaşıntı, nefes darlığı gibi belirtilerle kendini gösterir. Kakao, genellikle güvenli bir besin olarak kabul edilse de aşırı tüketiminin ve alerjik yatkınlığın potansiyel sağlık riskleri göz önünde bulundurularak dikkatli olunmalı. Kakao ve kakao içeren tüm ürünlere karşı alerjik bir reaksiyon riski olan bireylerin, alerji testleri yaptırarak bu durumu netleştirmeleri gerekli. Çünkü nadiren de olsa en ufak bir bulaş kişilerde anafilaktik şoka neden olabilir.
HANGI ÇIKOLATAYI TERCIH ETMELIYIZ?
Çikolatanın sağlık üzerindeki etkileri, içerdiği kakao oranına ve içerdiği diğer bileşenlere bağlı olarak değişir. Peki biz hangi çikolatayı tercih etmeliyiz? Sağlık açısından en iyi seçenek bitter çikolata. Çünkü çikolatanın kakao oranı arttıkça tadı yoğunlaşır, tat profili daha acı bir hâl alır. Ayrıca içerdiği şeker oranı da aynı oranda azalmakta. Bu noktada tercihimizi her zaman yüzde 70 veya daha yüksek oranda olan bitter çikolatalardan yana kullanılmalı.
Yüzde 60 kakao içeren 100 gramlık bir bitter çikolata 545 kalori içerirken, 4.9 gram protein, 31 gram yağ-19 gramı doymuş yağ ve 61 gram karbonhidrat sağlar. Kafein miktarı 43 mg olup, şeker içeriği 48 gramdır. Ayrıca çikolata magnezyum açısından iyi bir kaynaktır. 100 gramında yaklaşık 146 mg magnezyum içerir. Bu minerale karşı oluşan bir eksiklik, vücutta çikolata tüketimine yönelik artan bir arzuya yol açabilir.
Bitter çikolata, içerdiği yüksek kakao oranı sayesinde de sağlığımıza birçok fayda sunmakta. En dikkat çekici olanı kalp sağlığını koruması. İçeriğindeki flavonoidler, kan basıncını düşürmekte, vasküler fonksiyonları iyileştirerek kan damarlarının genişlemesini sağlamakta. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendimekte ve anti-inflamatuar etkisiyle vücuttaki kronik iltihapları da azaltmaktadır. Bitter çikolatanın diğer bir faydası da beyin fonksiyonlarını desteklemesi. İçeriğindeki antioksidanlar ve polifenoller, beyne giden kan akışını artırarak zihinsel fonksiyonları iyileştirir, öğrenme ve hafızayı destekler. Bu nedenle, bitter çikolata yalnızca lezzetli bir tatlı olarak değil, aynı zamanda sağlığı destekleyici bir besin. Ancak aşırı tüketimi de olumsuz sonuçlara neden olabilmekte. Özellikle diyabet hastaları kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutulması gereken bir grup olduğundan, çikolata tüketiminde dikkatli olmalıdır. Çikolatanın içerdiği şeker ve karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltebilir, bu da diyabeti olan kişilerin kan şekerini kontrol etmede zorluk yaşamalarına neden olabilir. Bu bağlamda Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), çikolata tüketimi konusunda doğrudan bir öneride bulunmasa da bir kişinin günlük aldığı toplam enerjinin yüzde 5-10 arasında rafine şeker tüketebileceğini belirtiyor. Bu da ortalama 1500 kkal alan bir kişinin gün içerisinde yaklaşık 18 gram kadar rafine şeker tüketimine denk geliyor. Sonuç olarak yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata, günde 20 gramı aşmayacak şekilde tüketilebilir bu da yaklaşık 4 kareye tekabül eder.
Sütlü çikolata ise bitter çikolatadan farklı olarak süt tozu veya taze süt içerir ve bu ek bileşenler çikolatanın daha tatlı ve daha kremsi olmasını sağlar. Ancak sütlü çikolata, kakao oranı düşük olduğu için antioksidan içerik açısından da bitter çikolataya göre daha zayıf kalır ve şeker oranı daha yüksektir.
Beyaz çikolata ise sadece kakao yağı içerir, kakao katıları bulunmaz. Dolayısıyla, beyaz çikolata, flavonoid ve antioksidan bakımından fakirdir ve çoğunlukla şeker ve süt ürünleriyle zenginleştirilmiş olduğu için besin değeri düşüktür. Teknik olarak 'çikolata' sınıfına girse de sağlık açısından kakao içerikleri zayıf olan bir seçenektir.