Günün en güzel öğünü kahvaltı!
Kahvaltı deyince hepimizin yüzüne tatlı bir gülümseme yayılır. Sıcacık çayların eşliğinde tazecik ekmekler, çıtır börekler, ille de yumurtalı ve peynirli seçenekler, çeşit çeşit meyveyle yapılan reçeller sofraları şenlendirir. Güne böyle bir şenlikle başlamak herkesin hayali olsa da birçok kişinin de ihmal ettiği bir öğündür. Peki güne kahvaltı ile başlamak önemli midir? Sağlıklı beslenmek için kahvaltıda neler tüketilmelidir?
NEDEN KAHVALTI?
Vücudumuz uyurken bile sistemli bir şekilde çalışmaya devam eder. Bu süre içinde vücut, besin ögelerinin tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmadığında ise beyinde yeterince enerji oluşmaz. Bu durumda yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılama azlığı gibi rahatsızlıklara neden olabilir.
Öğünler içinde en önemlisi sabah kahvaltısıdır. Güne istekli başlamada ve elverişli bir biçimde sürdürmede yenilen sabah kahvaltısının miktarı ve içeriği büyük önem taşır. Bedenin düzenli çalışması için kan şekerinin belirli bir düzeyde olması gerekir. Şekerin düşüklüğü kadar yüksekliği de sakıncalıdır. Düzenli aralıklarla ve uygun miktarlarda öğün tüketildiğinde kan şeker düzeyi alçalıp yükselme göstermediğinden vücut dengede çalışır.
GÜNE MUTLAKA KAHVALTI İLE BAŞLAYIN !
Güne kahvaltı ile başlayan bireylerde iş verimi ve konsantrasyonun oldukça yüksek olduğu gözlemlenir. Kahvaltı yapmayanlarda ise anlama ve kavrama hızı düşer. Kahvaltı yapmadan egzersiz yaptıklarında baş dönmesi, bulantı ve kusma şikayetlerinin dile getirildiği bilinmektedir. Düşük protein içeren kahvaltı alımından sonraki ikinci ve üçüncü saatler arasında kan şekeri açlık seviyesinin altına düşmekte ve kişiler açlık hissi duyduklarını belirtmektedirler. Yeterli protein içeren kahvaltıdan sonra ise kan şekeri düzenli gitmekte, açlık düzeyinin üzerinde seyretmekte, böylece kişiler açlık hissi duymamaktadırlar. Kan şekerinin düzenli kalması için kahvaltıda proteinli besinlerin bulunması gerekir.
PEKİ SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN KAHVALTIDA NELER TÜKETİLMELİDİR?
Dengeli bir kahvaltı günlük enerjinin 1/4 ü ya da en az 1/5 ini karşılamalıdır. Günlük enerji gereksinimi yaş gruplarına göre farklılık gösterir. Bireyin enerji gereksinimi 2000-3000 kalori olduğunda kahvaltıda alınması gereken enerji miktarı 400 - 600 kalori kadardır.
Kahvaltıda tüketilecek protein miktarı, kan şekerini düzenlemede, yorgunluk ve açlık gibi duyguların önlenmesinde etkili olduğundan, günlük tüketilecek miktarın en az 1/5'i kadar olmalı ve bu değerin altına düşmemelidir. Kahvaltıda meyve ya da sebze yenilmesi bu öğünü besin ögeleri bakımından dengelediği gibi içerdikleri posa nedeniyle de emilimi düşürerek doygunluğu daha uzun süre sağlamakta, kan şekerinin de daha geç düşmesine yardımcı olmaktadır. Kahvaltıda tüketilecek meyve ya da sebze, özellikle C vitamininden yüksek ise demir emilimini de artırır. Kahvaltıda tüketilen meyve ya da sebzenin kan kolesterol düzeyini düşürmede de etkili olduğu bilinmektedir. En azından kahvaltıda bir bardak süt içmek, bir adet portakal, domates, salatalık ve benzeri bir sebze ya da meyve tüketmek güne dinamik ve sağlıklı başlamak açısından atılabilecek en önemli adımdır. Çocukların kahvaltısında daima bir bardak süt bulunmalıdır. Süt içmeyen çocukların yeterli peynir ya da yoğurt tüketmesi sağlanmalıdır. Meyve ya da meyve suyu her kahvaltıda bulunması gereken besinlerdendir. Meyve yerine domates, biber, havuç gibi sebzeler de yenilebilir.
Sabah kahvaltısında yenilen sebze ve meyvelerin çok önemli olduğu unutulmamalıdır.Kahvaltıda çocuklara verilecek besinler, peynir, zeytin, yumurta, reçel, fındık ezmesi, ekmek ve kahvaltılık tahıl ürünleridir. Aşağıdaki kahvaltı örnekleri hem çocuklar hem de yetişkinler için alternatif oluşturabilir.