KARABUĞDAY
İsminde her ne kadar buğday kelimesi geçse de bildiğimiz buğday türünden farklıdır. Tahıl benzeri besin olarak tanımlanmıştır. Buğday ile protein oranları benzer fakat aminoasit dengesine baktığımızda buğdaya göre ön sıralarda yer alır. Yapılan çalışmalar karabuğday ununun buğday ununa kıyasla on kat daha fazla magnezyum, üç kat daha fazla demir ve potasyum içerdiğini söylüyor. Zengin lif ve antioksidan içeriği sayesinde kronik hastalıklara karşı adeta bir kalkan gibidir. Özellikle gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığı olan kişiler için karabuğday kurtarıcı bir besin niteliğindedir. Karabuğday unundan ekmek, pankek ve lezzetli kahvaltılık gevrekler yapabilir hem besleyiciliği hem de besin çeşitliliğinizi artırabilirsiniz.
KİNOA
Kinoa, farklı toprak ve iklimlerde yetişebilen her koşula ayak uyduran dayanıklı bir besindir. Küçük yuvarlak tohum görüntüsü vardır. Ülkemizde de üretimi yapılmaktadır. Besin içeriği açısından çok değerlidir. FAO tarafından belirlenen mükemmel aminoasit dengesine çok yakın bir aminoasit kompozisyonuna sahiptir. Mısır unu ve kinoa unu kullanılarak yapılan spagettilerde kinoa ununun az miktarda kullanılmasıyla bile spagettilerin aminoasit profilini önemli ölçüde iyileştirdiği görülmüştür. Diğer tahıllara göre kalsiyum ve potasyum içeriği yüksektir. Dikkat çeken bir diğer özelliği ise gluten içermemesidir. Kinoayı pirinç, bulgur gibi tahıllara alternatif olarak mutfağınızda sıklıkla kullanabilirsiniz. Bana kalırsa pancarla hazırladığınız bol ekşili bir salatanın veya soğuk mezelerin nefis bir tamamlayıcısı olacaktır.
AMARANT
Gün geçtikçe adını daha çok duyduğumuz amarant; karabuğday ve kinoa gibi glutensiz, tahıl benzeri besinler arasında yer alır. Magnezyum, kalsiyum ve demir açısından iyi bir kaynaktır. Diğer tahıllara oranla iki kat daha fazla mineral içermektedir. Yapılan bir çalışma amarant unu kullanılarak pişirilen kurabiyelerin buğday unu kullanılanlara göre daha fazla diyet lifi ve antioksidan içerdiğini göstermiştir. Dolayısıyla yüksek kolesterol seviyelerini de düşürebilir. Amarantı ister tane ister öğütülmüş haliyle köfte, çorba ve salatalarda kullanarak öğünlerinizin içeriğini zenginleştirebilirsiniz. Ayrıca mısır gibi patlatarak da keyifli bir şekilde tüketebilirsiniz.
TEFF
Teff, dünyanın en küçük tohumu olabilir fakat besin içeriği azımsanmayacak kadar çoktur. Demir içeriği yüksek tohumlar içerisindedir. Bu yüzden demir eksikliği anemisi olan bireyler özellikle tercih edebilir. Teff ile zenginleştirilmiş ekmek tüketiminin gebe kadınlarda serum demir düzeylerini koruduğu görülmüştür. Glisemik indeksi düşüktür, kan şekerindeki ani değişimleri önler. İçeriğindeki lif sayesinde tokluğu artırır ve kilo kontrolünü kolaylaştırır. En pratik haliyle teff tohumunu yoğurdun içerisine ekleyerek tüketebilirsiniz.
KETEN TOHUMU
Gün içinde yaptığınız soğuk bir smoothie'ye, lezzetli bir omlete, doyurucu bir salataya veya yoğurda ilave edeceğiniz bir tatlı kaşığı keten tohumu, öğünlerinizin besin kalitesini bir anda olumlu yönde değiştirebilir. Öncelikle çok kıymetli bir bitkisel omega 3 kaynağıdır. Böylece kalp damar hastalıklarına ve kanserli hücrelere karşı gardınızı almanızı sağlar. Yüksek lif içeriği sayesinde kabızlık problemlerine birebir çözümdür. Ne yesem bir türlü doyamıyorum diyenler için ise iştah dalgalanmalarını dindirir, doygunluğu arttırır. Tohum formunun yanında yağını da kullanmanızı tavsiye ederim.
CHİA TOHUMU
Chia tohumunu, süper besin olarak tanıyoruz. Chia tohumunu süper besin yapan ise içerisindeki omega-3 yağ asitleri, lif içeriği ve klorojenik asit, kuarsetin, kafeik asit gibi antioksidanlar. Bu antioksidanlar, Alzheimer, kanser, diyabet, obezite gibi birçok hastalıklara karşı koruyor. Kendi ağırlığının 27 katı kadar su tutma becerisine sahip olması bağırsak hareketliliğini arttırıcı etki gösteriyor. Tüketimi ise oldukça kolay ve lezzetli. 1 bardak sütün içerisine 1 yemek kaşığı chia tohumu ekleyin. Kapalı bir kapta chia tohumları şişinceye kadar buzdolabında bekletin. Üzerine meyve dilimleri, kuruyemiş ve 1 tatlı kaşığı bal ilave edin. Nefis bir puding elde edeceksiniz.
En çok merak edilen konulardan biri ise bu besinlerin nasıl saklanması gerektiği… Tohumlar, antioksidan kapasiteleri yüksek olduğu için uzun ömürlüdür. Kapalı bir kapta kuru ve serin yerde saklanabilir fakat keten tohumu yağı öyle değil. Keten tohumu yağı çabuk bozulabilen bir yapıdadır. Özellikle ışık görmeyen yerde, kapalı bir kapta buzdolabında muhafaza edilmelidir.
KAYNAKÇA
Baykut E, Bazı Tahıl Benzeri Ürünlerin Besin İçeriği ve Gıda Endüstrisinde Kullanımı, Avrupa Bilim ve Teknoloji Dergisi, 2021 (https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/1272228)
Özbek T, Yeşilçubuk N, Süper Besin: Chia (Salvia Hispanica L.), Beslenme ve Diyet Dergisi, 2018 (https://beslenmevediyetdergisi.org/index.php/bdd/article/view/292/250)
